Żywienie człowieka

Odwodnienie hipertoniczne

Niewystarczające spożycie wody --- znaczna utrata wody przez nerki (moczówka prosta, niewydolność nerek) --- przez przewód pokarmowy (biegunka) --- skóra (poty) --- płuca (hiperwentylacja u gorączkujących)

Jakie są objawy odwodnienia hipertonicznego?

Silne pragnienie --- skąpomocz --- zmniejszenie napięcia mięśniowego i elastyczności skóry --- osłabienie, senność, pobudzenie, gorączka, drgawki (neurologiczne)

Kryteria wód - wysokozmineralizowana - zawartość soli mineralnych

od 1500mg/l do 4000mg/l

Kryteria wód - średniozmineralizowana- zawartość soli mineralnych

od 500mg/l do 1500mg/l

Kryteria wód - niskozmineralizowana - zawartość soli mineralnych

mniej niż 500mg/l

Kryteria wód - bardzo niskozmineralizowana- zawartość soli mineralnych

mniej niż 50mg/l

Rola sodu

stymuluje pragnienie --- homeostaza płynów i elektrolitów --- stymuluje retencję płynów --- wspiera funkcje sercowo naczyniowe podczas wysiłku fizycznego

Nawodnienie a utrata sodu

Odpowiedzialny za skurcze mięśniowe --- analiza sodu w pocie (czy na koszulce są plamy) --- opracowanie strategii uzupełniania sodu

Jak nazywa się sytuacja kiedy poziom sodu spada?

Hiponatremia indukowana

Wpływ odwodnienia na wydolność >2%

Upośledzenie funkcji poznawczych i wydolności aeerobowej

Wpływ odwodnienia na wydolność 3-5%

zmniejszone osiągi w warunkach beztlenowych/wysokiej intensywności, wydajność aerobowa, na umiejętności charakterystyczne dla danego sportu

Wpływ odwodnienia na wydolność 6-10%

Negatywny wpływ na tolerancję wysiłkową, spadek pojemoności minutowej serca, produkcja potu oraz przepływ krwi w obrębie skóry oraz mięśni

Skutki odwodnienia

Wyższe ryzyko wystąpienia udaru cieplnego --- zmęczenie mentalne, obniżenie zdolności poznawczych, skurcze mięśniowe na skutek niedoborów elektrolitowych --- rozpad mięśni --- zmniejszenie wydolności tlenowej, beztlenowej i siły mięśniowej

Napój hipotoniczny

< 270mOsm/kg <4% węglowodanów - najlepszy sposób na uzupełnianie płynów

Napój izotoniczny

270-330 mOsm/kg 4-8% węglowodanów - najlepszy sposób na uzupełnienei płynów i zasobów energii

Napój hipertoniczny

> 330 mOsm/kg >8% węglowodanów - uzupełnienie zasobów energii i elektrolitów

W trakcie ćwiczeń najlepiej nawadnia napój

hipotoniczny

W trakcie ćwiczeń najlepsza podaż węglowodanów napój

izotoniczny

W trakcie ćwiczeń jakie ryzyko napoju hipertonicznego?

Problemy żołądkowo jelitowe

Nawodnienie organizmu po zakończeniu ćwiczeń najlepiej napojem

Izotonicznym albo hipertonicznym

Odbudowa zasobów glikogenu po ćwiczeniach najlepiej napojem

hipertonicznym

Co lepiej nawadnia niż woda?

DPN, mleko, sok pomarańczowy, cola

produkty zbożowe dzienne zapotrzebowanie

30%

Produkty zbożowe dostarczane witaminy

Magnez -- cynk -- potas -- fosfor -- miedź -- wit B (poza 12)

Jak podnieść obniżoną ilość błonnika?

Warzywami

Jak zwiększyć pożywkę dla jelit?

Strączki

Mleko i produkty mleczne witaminy i minerały

Białko, wapń, wit gr B, fosfor, korzystne bakterie

Jak zastąpić wartości mleka w diecie?

Białko - rośliny strączkowe, mięso, Korzystne bakterie: kiszonki --- Wapń: chia, brokuły, strączki

Źródła wapnia

Sezam w łusce, jarmuż, mak mielony, chia, siemię lniane, woda mineralna, strączki, brokuły

Jaja

Białko o wzorowym składzie aminokwasów egzogennych. Źródło wszytskich witamin i minerałów

DHA ALA i EPA

ALA - z roślin, DHA i EPA z ryb - tylko suplementacja

Gdzie znajdziemy wit D w pożywieniu?

W rybach (łosoś, śledź, makrela), żółtkach jaj i żółtych serach - jednak przy pomocy jedzenia nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości

Jaka woda na nadciśnienie

Woda o niskiej zawartości sodu

Talerz Harwardzki - oleje

Używaj: Oliwa z oliwej, olej rzepakowy do gotowania i sałatek. Ogranicz masło. Unikaj tłuszczów typu trans

Talerz Harwardzki - napoje

Pij wodę, kawę, herbatę --- Organicz spożywanie mleka i nabiału (1-2 porcje dziennie) i soków (1 mała szklanka dziennie). Unikaj napojów słodzonych.

Talerz Harwardzki - produkty zbożowe

Jedz produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, chleb razowy czy pełnoziarnisty makaron) -- Ogranicz rafinowane proukty zbożowe (biały ryż, białe pieczywo)

Talerz Harwardzki Białko

Wybieraj ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy --- unikaj: czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, baraniny, cielęciny) --- Unikaj boczku, wędlin i innych przetworów mięsnych

Talerz Harwardzki - owoce i warzywa

Jedz zróżnicowane warzywa i im więcej tym lepiej (BEZ ziemniaków i frytek) - owoce w różnych kolorach są super

Strączki

Duża ilość białka, węglowodanów i niewielka tłuszczu. -- Bogate w witaminy z grupy B i minerały --- ciężkostrawne - dużo oligosacharydów powodujących wzdęcia

Czym można zastąpić strączki?

Mięsem

Skutki odwodnienia 1-2%

Spadek wydolności fizycznej 20%

Skutki odwodnienia 4-5%

Spadek wydolności fizycznej 30% - wstępna faza udaru cieplnego

Skutki odwodnienia 8-10%

Zawroty głowy, dezorientacja, udar cieplny

Skutki odwodnienia >10%

śmierć

Odwodnienie hipotoniczne

Większa utrata sodu niż wody w wyniku chorób nerek, niedoczynności nadnerczy, niska podaż sodu podcczas uzupełniania wody

Jak może wyglądać odwodnienie hipotoniczne?

Obrzęk mózgu --- skłonność do zapaści --- brak uczucia pragnienia

Odwodnienie izotoniczne

Równowaga pomiędzy wodą a elektorlitami jest zachowana

Kiedy może wystąpić odwodnienie izotoniczne?

Intensywny wysiłek --- gorące środowisko -- wymioty biegunka --- niewłaściwe nawodnienie

Objawy odwodnienia izotonicznego

Pragnienie, osłabienie zmęczenie, ciemne zabarwienie moczu, utrata apetytu

Odwodnienie hipotoniczne w skrócie

Organizm traci więcej elektrolitów niż wody

Odwodnienie hipertoniczne w skrócie

Organizm traci więcej wody niż elektrolitów